[Info] Name=Den nyförlösta mamman Row=21 Col=2 ImgPerPage=6 Version=2.0.1.57 DCount=41 ACount=0 [DPos0] Type=2 ImgID= Text=

Avslappning och viloställningar

Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du mår bra. Vid vila under dagen, använd dig av bekväma viloställningar. Många av de du använde under graviditeten passar även efter förlossningen.

FName=Times New Roman FSize=10 FStyle=0 [DPos1] Type=0 ImgID=000300001100013000160000100000 Text=
Viloställning i sidliggande med kudde mellan knän och underben.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos2] Type=0 ImgID=000010001100013000160001800000 Text=
Ligg i psoasställning en stund och vila.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos3] Type=0 ImgID=000300001100013000200001000000 Text=
Stående viloställning för ryggen.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos4] Type=2 ImgID= Text=
 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos5] Type=2 ImgID= Text=
 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos6] Type=2 ImgID= Text=

Allmänt efter förlossning

Din kropp har genomgått en stor förändring under din graviditet. Nu har du förändrats igen i och med att du fått barn. Generellt kan man säga att kroppen behöver ca 2 månaders återhämtning efter förlossningen. Det är den tid det tar för bäckenlederna att bli stabila igen, att bukmuskler ska hinna dra ihop sig samt för såret efter moderkakan att läka. 

FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos7] Type=2 ImgID= Text=

Matning

Vid amning, pumpning och flaskmatning är det viktigt att sitta eller ligga bekvämt. Du kan behöva stöd i ryggen, under fötterna och under armen som håller barnet för att slippa onödiga muskelspänningar i nacke och armmuskulatur. Alternativt kan du amma sidliggande med kudde som stöd för nacke och huvud.

För att förebygga besvär i axlar och nacke är det bra att efter varje amningstillfälle göra följande rörelseövningar:

 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos8] Type=0 ImgID=000300000300001000150000100000 Text=
Stöd fingertopparna mot axlar-hals. Rita cirklar med armbågarna.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos9] Type=0 ImgID=000300000300001000180000100000 Text=
Sitt skräddare. Runda bröstryggen, sträck sedan upp och för ihop skulderbladen.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos10] Type=0 ImgID=000300000300001000180000100001 Text=
Sitt skräddare. Runda bröstryggen, sträck sedan upp och för ihop skulderbladen.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos11] Type=0 ImgID=000300000200007000180000100000 Text=
Töjning av kappmuskeln. Böj ned öra mot axel och titta in i motsatt armhåla. Lägg handen lätt på huvudet.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos12] Type=2 ImgID= Text=

Bäckenbottenmuskelträning

(Om du ådragit dig en sfinkterruptur, se separat information.)

För att förebygga problem med urinläckage eller framfall bör du börja träna din bäckenbottenmuskulatur så snart du kan efter din förlossning. Under graviditeten och förlossningen töjs bäckenbottenmuskulaturen ut, därför bör alla nyförlösta kvinnor (även de som förlösts med kejsarsnitt) träna upp sin bäckenbotten. Ca en tredjedel får besvär med ansträngningsinkontinens efter förlossning (urinläckage i samband med nysning, hosta, lyft eller träning). Besvären går i de allra flesta fall tillbaka med idog träning.

Du tränar genom knipövningar. Ställningar där du lättast hittar rätt knip är i ryggliggande med böjda ben, sidliggande eller i sittande. Prova dig fram. Träna även i stående och gående.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos13] Type=2 ImgID= Text=
När du kniper:
·      dra ihop musklerna runt ändtarmen (som när du håller emot gaser). 
·      knip framåt runt slida och urinrörsmynningen fram mot blygdbenet.
·      knip uppåt - inåt så att du får en känsla av ett lyft av bäckenbotten.
·      släpp tillbaka knipet och vila några sekunder.

Träning

Hitta rätt knip. Knip med liten kraft. Håll kvar 2 sekunder, släpp tillbaka och vila lika länge. Du ska undvika att krysta eller spänna mage eller skinkor. Andas normalt. Upprepa 10 ggr.


 
FName=Times New Roman FSize=10 FStyle=0 [DPos14] Type=2 ImgID= Text=

Styrka ben

För att klara alla lyft och skona ryggen är det bra att träna upp benen och använda benen vid lyft. Träna lämpligen följande övningar:



 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos15] Type=0 ImgID=000300000400003000200000100007 Text=
Stå rak med ett ben framför det andra. Lyft upp magen och för över tyngden framåt-bakåt till ett ben
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos16] Type=0 ImgID=000300000900002000010000100009 Text=
Ligg på sidan med benen böjda. Lyft det övre benet några centimeter och sträck ut knät.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos17] Type=2 ImgID= Text=

Ergonomi

Det är alltid viktigt med lyft- och bärteknik. Efter graviditet och förlossning är det extra viktigt att tänka på att lyfta och bära rätt. Lyft inte tyngre än vad som känns bra!

·       Vid lyft ska du stå stadigt, helst med ena foten framför den andra. Knip med bäckenbotten, lyft med rak rygg och böjda höfter och knän. 
·       Håll bördan så nära kroppens mitt som möjligt. 
·       Undvik att stå med framåtböjd rygg. Böj istället på höfter och knän t ex vid påklädning av barn. 
·       För att undvika ryggbesvär så bör skötbordet vara i navelhöjd så att du slipper böja dig ner. 
·       När du vyssjar ditt barn är det bättre att gunga i knäna än att ”gunga” i axlarna.

 
FName=Times New Roman FSize=10 FStyle=0 [DPos18] Type=2 ImgID= Text=

Styrka bål

Som nybliven mamma bär man ofta vilket gör att mage och rygg belastas mycket. För att klara denna påfrestning är det bra att träna följande:


 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos19] Type=0 ImgID=000010000400002000150000100007 Text=
Kryp ihop, för att sedan sträcka ut höger ben och vänster arm.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos20] Type=0 ImgID=000300000400002000160000100000 Text=
Efter förlossning. Ligg på mage med kudde under bröst och mage vid behov. Lyft arm och motsatt ben lite från golvet. Pannan har du kvar i golvet.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos21] Type=0 ImgID=000300000400002000010000100002 Text=
Ryggliggande med böjda ben. Pressa ned svanken och lyft stjärten upp från golvet. Sträck ut ett ben. Håll bäckenet horisontellt.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos22] Type=0 ImgID=000010000200002000010000100003 Text=
Stabilisering av rygg, pressa ned svanken, gör en sit-up.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos23] Type=0 ImgID=000300000800002000010000100000 Text=
Bukmuskelträning. Sätt hälen på motsatt knä. Sträck armbåge diagonalt mot motsatt knä.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos24] Type=2 ImgID= Text=
Styrkeknip
Knip med största möjliga kraft och håll kvar i 5 sekunder, släpp tillbaka och vila lika länge. Upprepa 5-10 ggr.

Uthållighetsknip

Knip med medelhård kraft och håll kvar ett knip så länge du kan, minst 30 sekunder. Sträva efter att öka tiden, så att du småningom klarar 1-2 minuter.

Gör övningarna 3 ggr/dag.

Träna intensivt i ca två månader, därefter kan du trappa ner träningen, men sluta aldrig!

Använd alltid din upptränade bäckenbottenmuskulatur i alla situationer där bäckenbotten påfrestas, t ex när du hostar, nyser, skrattar, hoppar eller lyfter.


 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos25] Type=2 ImgID= Text=

Hållning

Efter en graviditet är bukmusklerna uttöjda och har en sämre förmåga att stabilisera ländryggen. Detta kan ge besvär med värk i nedre delen av ryggen. Därför är det viktigt att direkt efter förlossningen tänka upp din hållning för att undvika ryggbesvär.

Bra övningar kan vara:
FName=Calibri FSize=10 FStyle=0 [DPos26] Type=0 ImgID=000010000200003000180001000006 Text=
Sitt högt med ryggen stadig. Gör dig "lång" genom att pressa hjässan uppåt, lite svank i ländryggen. Håll kvar och andas.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos27] Type=0 ImgID=000120001100030000200000100003 Text=
Inbalansering i balanslinjen: Du kan söka balanslinjen genom att luta hela kroppen framåt och bakåt några gånger. Börja ev. med en något större rörelse för att minska den efterhand.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos28] Type=2 ImgID= Text=

 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos29] Type=2 ImgID= Text=

 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos30] Type=2 ImgID= Text=

Rör på dig

Under de 6-8 veckor det tar för livmodern att dra ihop sig och såret på moderkakan att läka, så länge man har avslag, bör man inte utöva motionsgymnastik, bollspel eller idrottsutövningar. Vänta därför 2 månader med kraftigare träning. Då har även bäckenbottenmusklerna

dragit ihop sig och med hjälp av knipövningar blivit starkare och klarar de påfrestningar som träning medför. Att promenera är bra redan från första veckan, utöka sedan träningen successivt fram till två månader.

Exempel på stabiliserande övningar:
Dessa övningar är bra att börja med så att du kan ha kontroll på ländrygg och bäcken vid de kommande övningarna

 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos31] Type=0 ImgID=000010000400003000160000100046 Text=
Pressa ned svanken mot underlaget.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos32] Type=0 ImgID=000010000400003000160000100044 Text=
Pressa ned svanken,  tryck ena handen samt motsatt sidas fot mot underlaget.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos33] Type=0 ImgID=000010000400003000160000100065 Text=
Lyft ändan, pressa knäna mot bollen och svanka ej.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos34] Type=0 ImgID=000010000400003000160000100056 Text=
Spänn magmusklerna och håll ländryggen stadig under hela övningen. Gå på stället.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos35] Type=2 ImgID= Text=

 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos36] Type=2 ImgID= Text=
Rörlighetsövningar

För att undvika stelhet och smärta i rygg och skulderparti är det bra att dagligen göra följande övningar:

 
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos37] Type=0 ImgID=000010000200001000060000100035 Text=
Drag tillbaka ena armen och pressa samtidigt fram den andra armen i samma plan.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos38] Type=0 ImgID=000010000300001000010000100021 Text=
Krama om dig själv och kryp ihop. Sträck armarna utåt/ bakåt.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos39] Type=0 ImgID=000010000300001000050000100024 Text=
Böj överkroppen rakt åt sidan. Håll höften stilla.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [DPos40] Type=0 ImgID=000010000400001000060000100015 Text=
Låt benen falla från sida till sida med axlarna kvar i underlaget.
FName=Calibri FSize=11 FStyle=0 [Error] Error=Img