[Info] Name=ACL v 7-10 Row=4 Col=4 ImgPerPage=16 Version=2.0.1.58 DCount=16 ACount=30 [DPos0] Type=2 ImgID= Text=
Programmet är en stegring och du bör klara merparten av övningarna i föregående program smärtfritt och med god knäkontroll.
- Övningar kvarstår så länge de bedöms som relevanta.
- Kylbehandla efter träning.
- Starta även wet-west och/eller fensimning nu.
 
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos1] Type=0 ImgID=000010001100005000150000700021 Text=
Cykel /crosstrainer /  trappmaskin är viktigt!!

Kör intervaller för att öka din kondition.
 
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos2] Type=0 ImgID=000010000900004000200000500015 Text=
Stående på ett ben på balansplatta.
- Kasta mot väggen
- Studsa bollen i golvet
- Passa med ngn annan
- Lägg bollen på golvet och plocka upp den igen
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos3] Type=0 ImgID=000010000900004000200000500010 Text=
Balansteknik
Balansera på plattan/balansmattan samtidigt som du flyttar en boll runt plattan.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos4] Type=1 ImgID=000010000900004000220000500000 Text=
Gång framåt/sidled över koner med försvårande balansutröstning mellan konerna. Börja med lätta balansplattor och gå successivt till svårare balanspuckar.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos5] Type=0 ImgID=000010000900003000200000900000 Text=
Steg+adduktion
Ena benet med en slynga om fotleden.
Kliv upp på pallen och för ihop benen och ta ett steg ner igen. Kontrollera balansen och knäkontroll.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos6] Type=1 ImgID=000010000900002000010000500017 Text=
Balans i steget
Kliv ner stabilt från steppen till balanskudden. Gör en knäböj och kliv upp bakåt.
Tänk på att behålla god knäkotroll!
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos7] Type=0 ImgID=000010000400003000210001300000 Text=
Utfallssteg med bålkontroll
Stav bakom nacken.
Håll främre knät stabilt ovanför foten. Gå med jämna steg och i jämn takt.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos8] Type=1 ImgID=000010000900002000010000200038 Text=
Legextension
Sittande knästräckning. Börja med 1 kilo.
Obs pendla inte upp benet utan se till att behålla kontakten mellan underlag och knäveck.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos9] Type=0 ImgID=000010000900002000010000200043 Text=
Magliggande legcurl
På vinkelbord med viktmanchett kring fotleden på det opererade benet. Böj underbenet upp och ner kontrollerat.
 
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos10] Type=0 ImgID=000010000200003000200000500022 Text=
Balansknäböj

Stå på mjuka balansdynor - gör småknäböjningar.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos11] Type=1 ImgID=000010001000002000010000400000 Text=
Tåhävning i Smith.
Se till att hålla knäna fullt sträckta i hela rörelsen.
Ha även jämn belastning på trampdynorna.
 
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos12] Type=0 ImgID=000010000200003000160000100019 Text=
Sidoplankan
Liggande i sidoplankan på armbåge i rak linje.
Lyft upp höften från golvet och håll kvar.
Se till att knäna är fullt sträckta.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos13] Type=1 ImgID=000010000400002000010000600022 Text=
LegCurl på boll
Bäckenlyft med fötterna på boll, drag bollen mot ändan och sträck ut igen.
Stegra till att göra övningen på ett ben då du känner dig starkare.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos14] Type=1 ImgID=001500000400002000010000600064 Text=
Raka benlyft i bäckenlyft
Armarna in mot kroppen. Lyft benen växelvis. Bibehåll neutralläge i svanken och en stabil rygg samt fullt sträckta knän..
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [DPos15] Type=1 ImgID=000010000900002000010000400079 Text=
Benpress
Fötterna placerade höftbrett, knäna är "ovanför" fötterna. Pressa framåt till raka ben och bromsa på tillbakavägen till max 90 grader.
FName=Gotham Light FSize=9 FStyle=0 [Error] Error=Img [APos1_4] PosID=1 ActivityID=4 Value=15 -> 30 min [APos2_1] PosID=2 ActivityID=1 Value=2 [APos2_2] PosID=2 ActivityID=2 Value=20/ben och övning [APos3_1] PosID=3 ActivityID=1 Value=2 [APos3_2] PosID=3 ActivityID=2 Value=10 /ben [APos4_2] PosID=4 ActivityID=2 Value=10 ggr fram och tillbaka [APos5_1] PosID=5 ActivityID=1 Value=2 [APos5_2] PosID=5 ActivityID=2 Value=20/ben [APos6_1] PosID=6 ActivityID=1 Value=3 [APos6_2] PosID=6 ActivityID=2 Value=10/ben [APos7_1] PosID=7 ActivityID=1 Value=3 [APos7_2] PosID=7 ActivityID=2 Value=10/ben [APos8_1] PosID=8 ActivityID=1 Value=3 [APos8_2] PosID=8 ActivityID=2 Value=30 [APos8_3] PosID=8 ActivityID=3 Value=1->5 kg gradvis [APos9_1] PosID=9 ActivityID=1 Value=3 [APos9_2] PosID=9 ActivityID=2 Value=15/ben [APos10_1] PosID=10 ActivityID=1 Value=3 [APos10_2] PosID=10 ActivityID=2 Value=20 [APos11_1] PosID=11 ActivityID=1 Value=3 [APos11_2] PosID=11 ActivityID=2 Value=20 [APos11_3] PosID=11 ActivityID=3 Value=10-30 kg gradvis [APos12_1] PosID=12 ActivityID=1 Value=3 [APos12_4] PosID=12 ActivityID=4 Value=20 sek/sida [APos13_1] PosID=13 ActivityID=1 Value=3 [APos13_2] PosID=13 ActivityID=2 Value=15 [APos14_1] PosID=14 ActivityID=1 Value=3 [APos14_2] PosID=14 ActivityID=2 Value=20 [APos15_1] PosID=15 ActivityID=1 Value=3 [APos15_2] PosID=15 ActivityID=2 Value=15